Na Nadaci odměn přijímáme jednoduchý přístup, který pomáhá všem mít přístup k nástrojům, které mohou zlepšit naše zdraví a blahobyt. Zde je několik nápadů, které byste mohli považovat za užitečné.
Zatímco jsme všichni dáváni k přehodnocení situace a v procesu se cítili horší, dospívající jsou pravděpodobně náchylnější k této duševní činnosti než my ostatní. To je způsobeno jejich vývojem v oblasti společenského a mozku. V tomto článku z Buzzfeed, psycholog jménem Ryan Howes čerpá ze svých zkušeností a rad dalších odborníků, aby jim pomohl se s nimi vypořádat ...
"Rumení - aka přemýšlení o něčem v nekonečných kruzích - je vyčerpávající a znesnadňuje vás depresi a úzkost.
Naposledy, když jsi viděla svou babičku, než zemřela. Tato prezentace práce minulý měsíc. Včerejší argument s vaším SO. Vaše hodnocení výkonnosti příští čtvrtletí. To zatracený přípitek, který jste souhlasil s příchodem na příští léto. Co mají společného?
Můžete z nich vyvrátit peklo.
Všichni to děláme a většinou je to relativně neškodné. Chystáme se nad tím, co jsme měli řešit nebo nadměrně plánovat, co bychom měli dělat, a pak pokračujeme. Je to nepríjemné, ale většinou to není více stresující než píseň ušních prasečích, kterou nemůžete dostat z hlavy, ani hnusnou diskusi, kterou si přejete, abyste se dokázali vrátit zpět.
U některých lidí se však v určitých situacích myšlení nezastaví a vytvoří ještě větší strach. Tato nutkavá tendence přemýšlet má ve světě duševního zdraví jméno: ruminace. A není to skvělé.
Přestože jsem v praxi každodenně konfrontoval ruminace, spojil jsem se s několika odborníky, kteří napsali knihy na téma: Dr. Margaret Weherenbergová, psycholog a autor knihy Techniky 10 nejlepších způsobů úzkosti a Technologie 10 pro nejlepší depresi, a Dr. Guy Winch, psycholog a autor knihy Emocionální první pomoc: Odmítnutí léčby, vina, selhání a další každodenní bolí. Doufejme, že mezi třemi z nás, můžeme vrhnout světlo na tento zhoršující problém a pomáhat vám s řešením.
1. Pro začátek to souvisí s kravami.
"Chcete-li ruminovat, znamená to" žvýkat "" podle Winche. "Slovo je odvozeno od toho, jak krávy tráví své jídlo. Krávy žvýkají, polykají, zchytávají a znovu žvýkají. To funguje dobře pro krávy, ale to, co lidé žvýkají, je naše strašlivé myšlenky. Přemýšlení proto znamená rozmohlit rozrušující se myšlenky tím, že je přehrajeme v naší mysli. "
2. Ruminace je úzce spjata s deprese a úzkost v několika ohledech - může to být příznakem obojího, zhoršovat je nebo na ně být více náchylný.
Jako psycholog, který se zabýval přemýšlením jak na osobní, tak na profesionální úrovni, mohu s konečnou platností potvrdit: to je naštvaná. Kradne čas a energii a zřídkakdy vytváří něco, co by stálo za to. A tím, že vás vyčerpáváte, způsobí, že jste více náchylní k blízkým příbuzným, úzkosti a depresi.
Zatímco ruminace není vlastní diagnózou, je jedinečná v tom, že může být příznakem deprese i úzkosti. Depresivní osoba se zabývá ztrátami a chybami z minulosti, zatímco úzkostlivý ruminátor utopí v moři "co kdyby" se ptá, navždy si představí negativní výsledek. Ať už to je to, co se nemůžeme změnit, nebo nedokážeme předpovědět, někdy se naše mozky uvízly snahou ovládat nekontrolovatelné.
3. Může se vám zdát, že řešíte problémy, ale ve skutečnosti tomu tak není.
Zatímco mnoho problémů je vyřešeno tím, že jim dáváme pečlivé myšlení a uvažování, Weherenberg vysvětluje, že "ruminace je opakované myšlení - přechází přes stejnou myšlenku nebo problém bez jakéhokoli řešení. Problém se nevyřeší: zintenzivňuje tím, že na ni přechází. Jedná se jednoduše o opakování (obvykle negativní) myšlenky bez duševního přechodu k nové perspektivě. "
Naviják dodává: "Rumení nevede k novým náhledům nebo porozumění, jen nás točí kolem, jako bychom byli uvězněni v emocionálně znepokojujícím křečím křeči."
4. Přežvykování může být určitě škodlivé. Přemýšlejte o tom: Obvykle nepřemýšlíte dobrý věci.
Rumení je obvykle o špatných věcech. Nejedná se o to, když budete opakovat poslední vteřinový výstřel nebo dobrý vtip; to je skrz negativy. Jak popisuje Winch, "Ruminativní myšlenky jsou podle definice rušivé. Oni se objevují v našich myslích bezbranných a mají tendenci se přetrvávat, zvláště když je myšlenka na něco, co je opravdu rozrušující nebo strašlivé. "
5. Nemluvě o tom, že má dopad na naše těla.
"Přehrávání strašlivých myšlenek je jako vybírání emocionálních chloupků, protože to přivádí strach vždy, když si myslíme, a jako výsledek zaplavuje naše tělo stresovými hormony," říká Winch. "Můžeme jednoduše strávit hodiny a dny, které se potápějí v rozrušujících se myšlenkách a tím se dostaneme do stavu fyzického stresu a emočního utrpení. Výsledkem je, že obvyklá ruminace významně zvyšuje riziko vzniku klinické deprese, narušené řešení problémů, poruchy příjmu potravy, zneužívání návykových látek a dokonce i kardiovaskulární choroby. "
6. Ani to není skvělé pro náš mozek.
Opakování cyklu ruminace vede ke změně obvodů mozku, říká Wehrenberg. "Rumení ve skutečnosti mění strukturu mozku - ne na rozdíl od změny chodníku na silnici na dálnici s mnoha rampami - takže je snadnější a jednodušší spadnout do ruminace."
7. A čím víc toho děláte, tím těžší je přestat.
To se stává rutinou, říká Weherenberg. "Rumení se stává zvykem myšlení. Je to výzva posunout se k další myšlence. Člověk, který věří: "Pokud si o tom přemýšlím dost dlouho na to, abych to pochopil, udělám chybu. Čím víc zvykne myšlenka, tím těžší je to rozbít. "
8. Být vědomý je vaše první obranná linie.
Stejně jako u mnoha problémů duševního zdraví, uvědomění vždy pomáhá. Podle Winche je prvním krokem identifikovat ruminativní myšlenky a označit je za škodlivé.
"Jakmile se myšlenka přežvýkavce začne opakovat (nebo takto začíná), musíme ji chytit a převést ji na užitečný úkol řešení problému - tím, že jej představíme jako problém, který umět na rozdíl od toho, který nemůže být, “říká.
Například převeďte „Nemůžu uvěřit, že se to stalo“ na „Co mohu udělat, abych tomu zabránil?“ nebo převést „Nemám dobré přátele!“ na „Jaké kroky bych mohl podniknout, abych prohloubil přátelství, která mám, a abych si našel nová?“
9. Zkuste to zastavit, než to začne.
Připravte si na skladě pozitivní prohlášení, jako je "Snažím se o to nejlepší" nebo "Mám podporu, pokud to potřebuji." Weherenberg říká: "Cesta k" vymazání stopy "opakované myšlenky - - je blokovat rampu na ruminaci a záměrně naplánovat, co si myslí místo toho. Zní to jasně, ale je to jedna z těch věcí, které je snadné pochopit, ale těžko dělat. "
10. Rozptylujte se, abyste se dostali ze smyčky.
Společnost Winch doporučuje přesměrovat vaši pozornost na něco jiného, co vyžaduje soustředění. "Dvou až tříminutové rozptýlení, jako." puzzle„paměťový úkol, vše, co vyžaduje soustředění, může stačit na to, aby rozbilo přesvědčivou myšlenku přemítání,“ říká. "Pokud použijeme rozptýlení pokaždé, když máme tu myšlenku, frekvence, s jakou se objeví v naší mysli, se sníží, stejně jako její intenzita."
11. Časopis abyste si mysleli z hlavy.
Mohlo by se mi připadat divné, že tyto myšlenky budou mít více času v centru pozornosti, ale často říkám, že se rumenící klienti dostávají k časopisům o své myšlenky. Lidé, kteří mají tendenci přecházet do ruminace, když se snaží jít spát, mohou těžit z toho, že mají poznámkový blok na své posteli, aby zaznamenali myšlenky a obavy, které se opakují. Řekněte si, že nezapomenete na myšlenky, že jsou na papíře a od vás budete potřebovat přestávku.
12. Připomeňte svému mozku, že máte na starosti. Vážně.
Weherenberg doporučuje vrátit objednávku tím, že uděláte přikrývku pravidlo, abyste přerušili nepotřebné myšlenky, kdykoli se objeví, a naplánujte si kladnou myšlenku.
"Pokud potřebujete přerušit a vyměnit stokrát denně, zastaví se rychle, pravděpodobně za den," říká. "I když má přepínač jednoduše vrátit pozornost danému úkolu, mělo by to být rozhodnutí změnit myšlenky přemýšlení."
13. Nevyvíjejte na sebe tlak, abyste to zvládli sami.
Podle Weherenberga: "Existuje několik metod, od meditace po praktiku vnímavosti až po kognitivní techniky, které pomohou lidem převzít vlastní myšlení. Ale člověk, který má pocit, že je přežvýkal, je příliš těžké zastavit, měl by se poradit s profesionálem. "
